¿Ese sentimiento en el aire? Podría ser ansiedad anticipatoria.

Durante el último año, tu cerebro ha sido condicionado para mantenerte a ti y a tu familia a salvo, porque por supuesto que lo ha hecho. Ésto es una cosa buena. Sin embargo, si su cerebro se fija automáticamente en los peores escenarios, ¿qué pasa si el COVID vuelve a aumentar? ¿Qué pasa con las personas en grupos? ¿Seguirán estando a salvo y distantes? ¿Cómo lidiaré con las personas que no respetan nuestros límites? – y no puede defenderse de ese sentimiento de pavor que se avecina, es posible que esté experimentando algo llamado ansiedad anticipatoria o miedo por algo que podría sucederle en el futuro.

La ansiedad anticipada puede ser un síntoma de trastorno de ansiedad generalizada o trastorno de pánico, pero las personas sin un diagnóstico formal también lo experimentan, especialmente en este momento. En una encuesta de marzo de 2021 realizada por la Asociación Estadounidense de Psicología, el 50% de los participantes informaron que experimentan ansiedad en esta fase de reingreso de la pandemia.

Según el neurocientífico y terapeuta Russ Kennedy, MD, autor de Ansiedad Rx, La ansiedad anticipatoria es una forma en que su cerebro intenta predecir lo que se avecina, a menudo basándose en eventos del pasado. Si fue mordido por un perro cuando era niño, es posible que hoy evite los perros, o incluso le preocupe que un animal lastime a su hijo.

“Si se enfrentó a un estrés e incertidumbre dolorosos en el pasado, especialmente en la infancia, su cerebro aprende que debe permanecer alerta para evitar la incertidumbre en el futuro”, dice.

Esa hipervigilancia puede ser beneficiosa si realmente te protege de daños. Pero concentrarse demasiado en esos “qué pasaría si” puede ser debilitante y contraproducente, y en última instancia, le impide vivir en el momento presente. ¿Por qué? Tu cuerpo no necesariamente conoce la diferencia entre eventos imaginados y reales. Si acepta la historia de miedo que se está contando a sí mismo como cierta, su cuerpo responderá como si eso realmente estuviera sucediendo. Depende de usted intervenir.

Es completamente comprensible experimentar ansiedad anticipatoria en este momento. Pero también es importante tomar medidas para contrarrestar el pensamiento. Superar la ansiedad anticipatoria requiere trabajo, pero usted y su familia estarán mejor si aprenden a controlar esos miedos. Aquí hay seis formas recomendadas por el terapeuta para escapar de la ansiedad anticipatoria en el momento y a largo plazo.

1. Realice algunos ejercicios de puesta a tierra

Dado que la anticipación se centra en eventos futuros imaginados, Kennedy dice que es importante estar conectado al momento presente. ¿Una forma de hacer eso? Active sus cinco sentidos cuando sienta la tentación de preocuparse. Empiece por respirar profundamente unas cuantas veces y recordar que, por muy aterrador que parezca el futuro, todavía no ha sucedido. Luego, elija una experiencia sensorial relajante para practicar. Huele un aceite esencial calmante o sal a la calle y siente la brisa en tu piel. Salga a caminar alrededor de la cuadra o ponga música y haga una fiesta de baile con sus hijos en la cocina. Recordarle a su cerebro que está en el presente, sano y salvo, lo obligará a salir de ese ciclo de retroalimentación centrado en el futuro.

2. Practica la gratitud

Shemiah Derrick, terapeuta con sede en Chicago, dice que puede ser útil practicar la gratitud cuando estás ansioso por el futuro. Eso no significa que tenga que decir “gracias” por sus miedos. En su lugar, haga una lista de las cosas por las que está agradecido y que no han sucedido; por ejemplo, si está obsesionado con los temores de enfermarse, recuerde que usted y su familia están sanos hoy. Centrarse en el aquí y ahora es una forma poderosa de evitar las preocupaciones sobre el futuro.

3. Posponga el sentimiento de ansiedad

Si su ansiedad anticipatoria es abrumadora y le distrae, Derrick sugiere tomar una decisión consciente de no preocuparse en este momento y decidir en un momento específico en el que puede abordar sus miedos. Por ejemplo, si está nervioso por la posibilidad de que su hijo vaya al preescolar durante la pandemia, dígase a sí mismo que abordará su preocupación si su hijo está expuesto al virus, y mientras tanto, continúe practicando las precauciones que lo mantendrán Familia segura.

4. Exponerse gradualmente a situaciones que le provoquen ansiedad.

Los esfuerzos para evitar la ansiedad a menudo son contraproducentes, incluso exacerbando los temores a largo plazo, señala Alissa Jerud, PhD, psicóloga clínica y profesora asistente clínica de psicología en el Departamento de Psiquiatría de la Universidad de Pensilvania. En lugar de evitar situaciones que lo pongan ansioso, busque formas tolerables de abordarlas de manera gradual y repetida. ¿Estás ansioso por enfermarte mientras comes fuera? Intente comer en un restaurante a la semana. Pronto descubrirá que puede tolerar su ansiedad mientras disfruta de su comida y, eventualmente, su ansiedad probablemente disminuirá por sí sola.

5. Déjate asustar

Por contraproducente que parezca, a veces solo tienes que superar esos sentimientos de ansiedad.

Por ejemplo, si está nervioso por volver a entrar en la vida normal durante la pandemia, podría decirse a sí mismo que sí, existe la posibilidad de que el COVID-19 coma en un restaurante o salga con un amigo.

Puede resultar abrumador imaginarse a usted oa su familia en una situación horrible, pero tener esos pensamientos tiene algún beneficio. Por un lado, reconocer sus miedos puede reforzar que incluso si ocurre lo peor, encontrará una manera de lidiar con ellos. Permitir que aparezcan los peores escenarios también los hace menos poderosos.

“Hacerlo le ayudará a aprender que puede tolerar estos pensamientos de miedo, lo que a su vez probablemente conducirá a una disminución en su frecuencia e intensidad”, dice Jerud.

6. Ver a un terapeuta

Un poco de ansiedad es normal en este momento, especialmente para los padres. Pero si su ansiedad es difícil de controlar o interfiere con el funcionamiento saludable del día a día, no dude en comunicarse con un médico o terapeuta que pueda ayudarlo a controlar esos pensamientos ansiosos.

¡UPS! Inténtalo de nuevo.

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